[스크랩] 줄넘기 다이어트<동영상 강습>

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~   다이어트를 할때나 건강하고 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동의 완벽한 하모니를 이루어야 된다는 것은 다들 잘알고 계시죠^^? 만약, 왜 근력운동과 유산소 운동의 하모니를 이루어야 되는지 잘 모르시는 분들은 "다이어트 가이드"나 "초보 훈련소"를 읽어 보세요^^   우선 근력운동은 joara가 다이어트 미션을 통해서 매일 체계적으로 할수 있는 운동방법을 알려 드리고 있으니 오늘은 유산소 운동에 대해 이야기를 해 볼께요^^   대부분 유산소 운동은 휘트니스 센터를 다니시는 분들은 런닝머신이나 스텝퍼 싸이클등의 기계를 해 주고 휘트니스 센터를 다니지 않고 집에서 개인이 운동을 하시는 분들은 조깅이나 빠르게 걷기, 줄넘기등으로 유산소 운동을 하고 계시죠^^   그런데 그렇게 열심히들 유산소 운동을 하는것은 좋은데~~ 한 가지 실수 하시는 것들이 있어요~!! 그건 무엇이냐 하면 유산소 운동을 획일적인 방법으로 하신다는 것이죠~!! 제가 예전에 "다이어트에 효과적이고 도움이 되도록 유산소 운동을 하는방법"이라는 주제로 이야기 해 드린것이 하나 있는데~ 기억들 나세요^^?  으이구~~ 또 잊으 셨구만.... 못 보신 분들이나 기억이 안 나시는 분들을 위해 참고 링크 해 드릴테니 읽어 보세요^0^   참고링크- ▶다이어트에 효과적이고 도움이 되도록 유산소운동을 하는방법◀   유산소 운동을 효율적으로 하기 위해서는 획일적인 방법말고 강도와 종목의 변화를 주어야 되고~ 또한 체중과 체지방을 효율적으로 감소 하기 위해서는 운동시간이 어느정도 지속 되어야 하는데... (처음 운동을 하게 되면 운동종류에 관계없이 처음에는 탄수화물이 에너지로 많이 쓰이게 되고 20~ 30분정도 시간이 지속 되어야 몸에 저장되어 있는 지방을 에너지로 사용을 한답니다^^)   그런데.... 획일적인 방법말고 여러가지 방법으로 재미있게 유산소 운동을 하며 또한 효과를 볼수 있는 시간까지 지속적으로 하려면 방법을 알아야 할거 아니겠어요^^ 그래서 joara가 오늘은 유산소 운동중에 줄넘기에 대해 여러가지 방법을 알려 드릴까 해요^^   솔직히 joara가 처음에는 이런 생각을 했어요~ 요즘은 인터넷을 통해 줄넘기 자세라던가 줄 선택방법~ 줄 잡는 방법들... 모 이런것들은 워낙 우리나라 인터넷이 발달이 되었다 보니~ 마음만 먹는다면 금새 알수 있는 것들이잖아요^^ 그래서 다른 주제로 바꾸어 볼까 생각을 했었어요^^   그런데 인터넷을 통해 여러가지 정보를 볼수는 있지만 어떤것이 유용한 정보인지 잘 모를수도 있다는 생각에 joara가 도움이 될수 있는 정보를 선택해 주는것또한 작은 소임이 아닐까 하는 생각을 하게 되었어요^^ 아무튼 그래서 이번에 joara가 올려 드리는 것에서는 여러가지 줄넘기 방법을 동영상 위주로 보기 쉽고 흥미있게 올려 드릴려고 해요^^   그럼 우리 s라인 회원님들 joara가 올리신 자료 보시고요~다이어트에 많은 도움이 되었으면 해요^^ 그럼 화이팅 하시고요~ 모두들 즐겁고 행복한 다이어트 하세요~(^^)(__)     줄넘기 시작 전에 점검 할 사항     ★동영상으로 보기~★ (줄넘기 시작 전에 점검할 사항 글을 읽기 귀찮고 동영상으로 보고 싶으신 분들은 클릭 하세요^^)     줄넘기 운동의 기본자세~ 몸의 힘을빼고 시선은 정면을 향한다. 자세는 조깅할 때와 같은 자세로 몸을 약간 앞으로 기울이는 것이 좋다. 발을 뒤로 굽히거나 앞으로 뻗어 올리지 말고 수직으로 점프한다. 손잡이는 허리 벨트쪽에 위치하도록 하고 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다. 손잡이는 되도록 줄넘기 뒷부분을 잡고 엄지손가락으로 줄넘기 윗부분을 가볍게 잡고 돌리면 줄의 회전력이 좋아져 잘 돌아간다.   줄의 길이~ 줄의 길이는 한발로 줄의 가운데 부분을 밟았을 때 줄 끝의 길이가 처음에는 명치 정도가 알맞다.   그리고 숙달 될수록 점차 줄의 길이를 짧게 해서 배꼽 정도의 길이에 맞추는 것이 좋다.   넘기법에 따라서도 줄의 길이를 조금씩 달리면 좋다.    줄넘기 손잡이 잡는 방법~ 손잡이는 줄과의 연결 부분이 원활하게 회전되는가가 중요하다.   잡는 방법은 되도록 손잡이의 뒷부분을 잡고 엄지손가락으로 줄넘기 윗부분을 가볍게 누르듯 잡고 손목으로 돌리면 훨씬 잘 돌아간다.   줄넘기 운동시 유의할 점~   -최소 20분 이상 하도록 한다. 위에서도 이야기 했듯이 지방은 20~30분 정도가 디나야지 연소가 된다. 줄넘기 운동을 할때 횟수가 아닌 시간으로 운동을 하여야 한다.    -준비운동과 정리운동을 확실히 해 줄것. 줄넘기 운동은 간단한 운동으로 생각 할 수 있으나 실은 전신운동으로 짧은 시간만 뛰어도 힘들고 운동량을 크게 얻을 수 있는 힘든 운동이다. 그렇기 때문에 준비운동과 정리운동을 확실히 해 주어야 된다.   -몸을 너무 많이 굽히거나 뒤로 젖히지 않는다. 점프를 할 때 두발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 뒤로 너무 많이 굽혀 뛰면 발바닥 전체가 땅에 닿아 관절에 충격을 줄 수 있으므로 몸에 힘을 빼고 양발을 모아 수직으로 가볍게 점프한다.   -줄넘기 운동후 종아리와 하체 마사지를 자주 해준다. 모든 유산소 운동은 대부분 운동시 하체를 많이 쓰지만 줄넘기는 유난히 하체를 많이 상용하는 운동이다. 운동을 한 후에나 잠자리에 들기전 종아리와 허벅지등의 하체 마사지를 해 주면 종아리와 하체를 이쁘게 만들어 주는데 도움이 된다.       여러가지 줄넘기 돌리는 방법 <동영상 레슨>  자료- 대한 줄넘기협회(한국 줄넘기 교육원)     1. 양발 모아뛰기(1회선 1도약) *양발을 모아 동시에 뛴다. *줄 한번 돌려 한 번씩 뛴다. *시선은 정면을 향하고 손목으로 줄을 돌린다. *양팔은 너무 벌리지 않는다.   2. 양발 모아뛰기(1회선 2도약) *줄 한번 돌려 두 번씩 뛴다. *초보자가 많이 하는 방법이다. *팔을 크게 돌려서 뛴다. *크게 뛸 수 있으므로 체력 조성용으로 알맞다.   3. 구보로 뛰기(제자리) *제자리에서 조깅하는 것처럼 가볍게 뛴다. *처음에는 줄을 쓰지 않고 조깅하는 것처럼 뛰다가 그 자세 그대로 줄을 넘는다. 4. 좌우 2박자 뛰기 *왼발로 두번 오른발로 두번 번갈아 줄을 넘는다. *제자리에서 가볍게 뛰는 방법과 좌우로 이동하면서 뛰는 방법이 있다. *장시간 뛰는데 가장 적합하다. 5. 앞뒤 2박자 뛰기 *왼발은 앞, 오른발은 뒤로 옮기면서 번갈아 두번씩 뛴다. *뛰지 않는 발은 뒤로 굽힌다. *발을 너무 벌리면 몸의 밸런스가 깨지기 쉬우니 주으를 요한다. 6. 십(+)자 뛰기 *앞의 좌우 2박자 뛰기와 앞뒤 2박자 뛰기를 짝지은 뛰기이다. *몸이 흔들리지 않도록 뛴다. 7. 좌우 벌렸다 붙여 뛰기 *1로 점프하면서 양발을 벌려 줄을 넘고, 2로 발을 붙이면서 줄을 넘는다. *줄이 머리위를 돌고 있는 사이에 발을 벌리고 줄이 발 밑에 왔을때 발을 붙여서 줄을 뛰어 넘는다. 8. 앞뒤 벌렸다 붙여 뛰기 *1로 점프하면서 앞뒤로 벌려 줄을 넘고 2로 발을 붙이면서 줄을 넘는다. *발을 너무 크게 벌리지 않도록 한다. *바위가위 뛰기라고도 불린다. 9. 가위 바위 보 뛰기 *처음에 바위 가위 뛰기를 하고 다음에 바위 보 뛰기를 한다. *줄을 뛰어 넘은 직후에 발을 벌리고 줄이 앞에 돌아 오면 발을 붙이고 뛰어 넘는다. 10. 넓적다리 들어 뛰기(측면) *넓적다리 뛰기를 2박자로 뛴다. *곧 1로 뛰고, 2로 내린다. *넓적다리는 수평이 되도록 올리면 아름답다. 11. 넓적다리 들어 2번씩 뛰기 *무릎을 굽혀 넓적다리를 높이 들어 뛴다. *발끝은 아래로 향하도록 한다. *무릎은 90˚정도 굽히면 아름답다. *두 번씩 뛰고 발을 바꾸면서 뛰는 동작이다. 12. 앞 흔들어 뛰기 *왼발로 두번 뛰는 사이에 오른발을 1로 뒤로 번쩍 들고, 2로 앞에 흔들어 낸다. *뒤에 든 다리는 깊이 굽혔다가 놓아준다. *발끝은 지면을 향하도록 하면 아름답다. 13. 앞 흔들어 내어 뛰기 *1로 발을 뒤에 번쩍 들었다가 2로 발끝을 바닥에 붙이는 것처럼 낸다. *발끝은 많이 내지 말고 떨어뜨리는 것처럼 붙인다. *두 번씩 뛰기도 있다. *장시간 뛰는데 가장 접합한 뛰기이다.  14. 옆 흔들어 뛰기 *좌우의 발을 옆으로 흔들면서 줄을 넘는다. *오른발로 줄을 뛸때는 왼발을 흔들고, 붙일때는 오른발을 튕기는 것처럼 흔든다. *다리의 힘을 빼고 다리의 연습부터 충분히 하고, 너무 크게 흔들지 말도록 한다. 15. 옆에 내어 뛰기 *1로 오른발을 옆에 내고 2로 양발을 모은다. *3,4는 왼발로 한다. *두 번씩 옆에 내어 뛰기도 한다. *처음에는 두 번씩 옆에 내어 뛰기부터 연습하면 잘 된다. 16. 앞에 내어 뛰기 *먼저 하나 동작에 왼발 앞꿈치를 앞에내고 둘 동작에 원위치로 돌아온다. *그 다음 오른발로 반복한다. *발을 번갈아 가면서 4호간으로도 할 수 있다. 17. 엇걸었다 풀어 뛰기 *팔을 엇걸어서 한 번 뛰고, 팔을 풀고 한 번 뛴다. *처음에는 깊이 엇걸어서 뛰게 되나 숙달되어 손목으로 돌리게 되면 더욱 잘 된다. *두손의 높이를 같게 해야 한다. 18. 엇걸었다 풀어 4박자 뛰기 *1로 엇걸어 한 번 뛰고 2,3,4로 제자리구보로 뛰기를 세 번 한다. *팔은 팔꿈치 아래서 엇걸도록 한다. *1박자 째에 액센트를 붙여 뛰면 리드미컬하여 음악 줄넘기에 많이 쓰인다. 19. 엇걸어 뛰기 *두 팔을 엇걸은 채로 줄을 넘는다. *양발로 뛰기, 구보로 뛰기 등으로 한다. *등을 펴고 잣가 너무 맢에 기울지 않도록 한다. *줄은 좀 길게 쓴다. 20. 엇걸어 4박자 뛰기 *1,2로 엇걸어 뛰기를 두 번 넘고, 3,4로 제자리구보로 뛰기를 두번 넘는다. *1,2박자에 액센트를 붙이면 리드미컬하게 뛸수 있다. *음악줄넘기에 많이 쓰이는 뛰기이다. 21. 옆떨쳐 돌리기 *줄을 몸 앞에서 8자를 그리는 것처럼 좌우로 헛돌린다. *무릎을 약간씩 굽혀 리듬을 취한다. *휴식용으로 또는 뛰기 시작할 때 많이 쓰인다. 22. 좌우 옆떨쳐 되돌려 뛰기 시작 *8자 돌리기로 4호간, 왼쪽 되돌려 뛰기를 4호간으로 앞으로 돌려 뛰기 시작한다. *가장 이상적인 뛰기 시작방법이다. *초보적인 뛰기 시작은 8자 돌리기를 하다가 줄을 뒤로 돌려 뛰기 자세로 한다. 23. 연속으로 되돌리기 *줄을 넘지 않는 줄 돌리기다. *줄이 몸앞까지 왔을 때 오른손을 왼손에 돌리고, 왼송은 몸 뒤 오른쪽으로 돌려서 줄이 오른쪽 바닥을 두들기도록 한다.  *다음에 오른손을 얼굴을 닦는 것처럼 움직여 오른쪽으로 되돌리고, 왼손도 되돌린다. 24. 외발로 뛰기 *외발로 뛰어 줄을 넘는다. *네 번씩 뛰고 발을 바꾸는 것이 좋다. *음악줄넘기에서는 지그재그로 전진할때 쓰인다. 25. 한발 앞에 내어 뛰기 *한쪽 발은 앞에 내고 앞에 낸 발부터 타넘는 것처럼 줄을 넘는다. *구보로 뛰기를 할때 가장 초보적인 뛰기이다. *처음엔 2호간으로 줄을넘고 1호간으로 넘어본다. 26. 앞뒤 벌려 뛰기 *양발을 앞뒤로 벌린 채 뛴다. *한 번 뛰고 발을 바꾸면서 뛴다. *두 번씩 뛰고 발을 바꾸는 2박자 앞뒤로 발 벌려 뛰기도 있다. 27. 발로 두드리며 뛰기 *좌우 발을 벌린 상태에서 점프를 하고 공중에서 발을 두드리고 벌리면서 착지한다. *너무 높이 뛰지 말고 발바닥을 합치는 느낌으로 두들긴다. *발 뒷꿈치로 두들기며 뛰는 방법도 있다. 28. 발 엇걸어 뛰기 *왼발 앞에 오른발을 내어 엇걸은 채 뛴다. *앞에 낸 발은 발끝으로 디딘다. *뛴 직후 곧 발을 교대하는 발 엇걸어 번갈아 뛰기도 있다. 29. 무릎 펴 뛰기 *무릎을 앞에 편 채로 왼발로 뛴다. *러시아 댄스 풍의 뛰기 이다. *두 번씩 뛰고 발을 바꾸는 2박자 무릎 펴 뛰기도 있다. 30. 옆 펼쳐 뛰기 *줄을 한 번 옆으로 헛 돌려서 그대로 넘는다. *왼쪽 떨쳐 뛰기와 오른쪽 떨쳐 뛰기를 교대로 한다. 31. 옆 떨쳐 엇걸어 뛰기 *줄을 한 번 왼쪽으로 헛 돌려서 몸 앞에서 엇 걸어서 넘는다. *1,2의 리듬으로 뛴다. *숙달된면 구보로 뛰기로 하면 리드미컬하다. 32. 앞으로 흔들어 내어 넓적다리 들어 뛰기 *오른발로 네번 줄을 넘는 사이에 왼발을 앞으로 흔들어 발끝을 붙였다가 넓적다리를 허리 높이로 들었다가 내린다. *발을 흔들어 냈을 때와 넓적다리를 들었을 때는 발끝을 아래로 곧게 펴는 것이 좋다. 33. 앞 흔들어 옆에 내어 뛰기 *왼발로 네번 줄을 넘는 사이에 오른발은 1로 들고, 2로 흔들어 내어 바닥에 붙이고, 3으로 오른쪽 옆에 내었다가 4로 붙인다. *낸 발 2와4는 가볍게 마루에 대도록 한다. 34. 앞 흔들어 내어 안으로 굽혀 뛰기 *왼발로 네번 줄을 넘는 사이에 앞으로 흔들어 내었던 발을 안쪽으로 무릎을 굽혔다가 원 위치로 돌아간다. *발끝은 바닥에 붙일 때나 무릎을 굽혔을 때 충분히 펴도록 한다. 35. 앞으로 흔들어 4박자 뛰기 *오른발로 네번 줄을 넘는 사이에 왼발을 흔들어 내어 바닥에 붙이고 3,4로 같은 위치에서 뻗친다. *첫박자가 늦지 않도록 한다. 36. 앞으로 흔들어 90˚ 뻗쳐 뛰기 *앞으로 흔들어 4박자 뛰기와 비슷한 동작인데 3,4에서 왼발을 90˚로 뻗치고 7,8에서 오른발을 90˚로 뻗친다. *균형을 잃기 쉬운동작이므로 복근이나 몸의 유연성이 요구된다. 37. 되돌려 구보로 뛰기 *제자리 구보를 하면서 손은 되돌리기를 한다. *이것이 잘되면 되돌려 옆 흔들어 뛰기를 연습한다. 38. 되돌려 옆 흔들어 뛰기 *되돌려 뛰기에서 줄이 오른쪽 바닥을 두들기고 있을때에 왼발을 왼쪽 옆으로 흔들어 올린다. *좌우 번갈아 뛴다. *가장 화려한 음악 줄넘기이다. 39. 손 번갈아 엇갈아 뛰기 *엇걸어 번갈아 한 번 뛰기라고도 부른다. *왼손을 위로하여 한번 엇걸어 뛰고 곧 손을 바꿔서 오른손을 위로하여 뛴다. *처음에는 느린 리듬으로 연습한다.

 

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   에 디 터 :  joara

출처 : S라인 만들기 ☞여성뷰티 모든것☜

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